آموزش‌های عمومی

راهکار برای رهایی از پرخوری استرس

مقدمه

شکم استرس زا که به عنوان «چربی استرس» یا «چربی احشایی» نیز شناخته می‌شود، نوعی چربی است که در ناحیه شکم انباشته می‌شود و با افزایش خطر مشکلات سلامتی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و انواع خاصی از سرطان مرتبط است. . از بین بردن استرس شکم ممکن است دشوار باشد، اما راه های موثر زیادی برای کاهش آن و بهبود سلامت کلی شما وجود دارد. در این راهنما، 38 نکته و راهنمای کامل در مورد چگونگی خلاص شدن از استرس شکم را در اختیار شما قرار می دهیم.

نکته 1: سطوح استرس را مدیریت کنید

مدیریت سطح استرس اولین قدم برای کاهش استرس شکم است. استرس مزمن می تواند باعث افزایش تولید کورتیزول شود، هورمونی که باعث ذخیره چربی در ناحیه شکم می شود. برای مدیریت سطوح استرس، موارد زیر را امتحان کنید:

  • تکنیک های آرامش بخش مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا را تمرین کنید.
  • درگیر فعالیت بدنی، مانند پیاده روی یا دویدن باشید.
  • به اندازه کافی بخوابید (7-8 ساعت در شب).
  • رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید.
  • از کافئین و الکل خودداری کنید، که می تواند استرس را تشدید کند.

نکته 2: به طور منظم ورزش کنید

ورزش منظم یک راه موثر برای کاهش استرس شکم است. فعالیت بدنی می تواند به سوزاندن کالری، عضله سازی و بهبود سلامت کلی شما کمک کند. حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در روز، مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، یا شنا را هدف قرار دهید.

نکته 3: رژیم غذایی سالم داشته باشید

داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای کاهش استرس شکم ضروری است. رژیم غذایی سرشار از فیبر، میوه ها، سبزیجات و پروتئین بدون چربی را هدف قرار دهید. از غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین و چربی های اشباع شده خودداری کنید که می توانند استرس شکم را تشدید کنند.

نکته 4: به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی برای کاهش استرس شکم ضروری است. 7-8 ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید و سعی کنید یک برنامه خواب ثابت داشته باشید. خواب ضعیف می تواند سطح هورمون ها و متابولیسم را مختل کند و منجر به افزایش استرس در شکم شود.

نکته 5: کافئین و الکل را کاهش دهید

کافئین و الکل می توانند با برهم زدن سطح هورمون ها و متابولیسم، استرس شکم را تشدید کنند. سعی کنید مصرف این مواد را محدود کنید یا به طور کلی از آنها اجتناب کنید.

نکته 6: هیدراته بمانید

هیدراته ماندن برای کاهش استرس شکم ضروری است. حداقل 8 فنجان (64 اونس) آب در روز را هدف قرار دهید و از نوشیدنی های شیرین که می توانند استرس شکم را تشدید کنند، خودداری کنید.

نکته 7: پروتئین کافی دریافت کنید

پروتئین برای کاهش استرس شکم ضروری است. حداقل 3-4 وعده پروتئین در روز مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ یا توفو را هدف قرار دهید. پروتئین می تواند به عضله سازی و سوزاندن چربی کمک کند و ظاهر استرس شکم را کاهش دهد.

نکته 8: از چربی های سالم استفاده کنید

چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون می توانند به کاهش استرس شکم کمک کنند. این چربی ها می توانند سلامت کلی شما را بهبود بخشند و التهاب را کاهش دهند و منجر به ترکیب بدنی سالم تر شوند.

نکته 9: غذاهای فرآوری شده را محدود کنید

غذاهای فرآوری شده سرشار از قند، نمک و چربی های ناسالم هستند که می تواند استرس شکم را تشدید کند. سعی کنید مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید و در عوض غذاهای کامل و فرآوری نشده را انتخاب کنید.

نکته 10: غذاهای تخمیر شده بخورید

غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی، کلم ترش و ماست حاوی پروبیوتیک هایی هستند که می توانند سلامت روده شما را بهبود بخشند. یک میکروبیوم روده سالم می تواند به کاهش استرس شکم و بهبود سلامت کلی شما کمک کند.

نکته 11: فیبر کافی دریافت کنید

فیبر برای کاهش استرس شکم ضروری است. حداقل 25 گرم فیبر در روز را هدف قرار دهید و غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل را انتخاب کنید.

نکته 12: مصرف شکر را کاهش دهید

شکر می تواند با اختلال در سطح هورمون ها و متابولیسم، استرس شکم را تشدید کند. سعی کنید مصرف قندهای اضافه شده خود را محدود کنید و در عوض از منابع طبیعی قند مانند میوه ها و شیر استفاده کنید.

نکته 13: بیشتر امگا 3 بخورید

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب مانند سالمون و ماهی خال مخالی می توانند به کاهش التهاب و بهبود سلامت کلی شما کمک کنند. امگا 3 همچنین می تواند به کاهش استرس شکم و بهبود خلق و خوی شما کمک کند.

نوشته های مشابه

نکته 14: از پروبیوتیک ها استفاده کنید

پروبیوتیک ها که در غذاهای تخمیر شده مانند ماست و کفیر یافت می شوند، می توانند سلامت روده شما را بهبود بخشند. یک میکروبیوم روده سالم می تواند به کاهش استرس شکم و بهبود سلامت کلی شما کمک کند.

نکته 15: ویتامین D کافی دریافت کنید

ویتامین D برای کاهش استرس شکم ضروری است. حداقل 600 واحد بین المللی ویتامین D در روز را هدف قرار دهید و از منابع طبیعی مانند نور خورشید و ماهی های چرب استفاده کنید.

نکته 16: زردچوبه را اضافه کنید

زردچوبه، ادویه‌ای که معمولاً در غذاهای هندی و خاورمیانه یافت می‌شود، حاوی کورکومین است، ترکیبی که می‌تواند التهاب را کاهش داده و به طور کلی هضم بدن را بهبود بخشد.سلامتی زردچوبه می تواند به کاهش استرس شکم و بهبود خلق و خوی شما کمک کند.

نکته 17: منیزیم کافی دریافت کنید

منیزیم برای کاهش استرس شکم ضروری است. حداقل 400 میلی گرم منیزیم در روز را هدف قرار دهید و از منابع طبیعی مانند سبزیجات با برگ های تیره، آجیل و دانه ها استفاده کنید.

نکته 18: زنجبیل را اضافه کنید

زنجبیل، ادویه ای که معمولا در غذاهای آسیایی و هندی یافت می شود، می تواند به کاهش التهاب و بهبود سلامت کلی شما کمک کند. زنجبیل می تواند به کاهش استرس شکم و بهبود خلق و خوی شما کمک کند.

نکته 19: بیشتر توت بخورید

انواع توت ها مانند زغال اخته و تمشک سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر هستند که می تواند به کاهش استرس شکم و بهبود سلامت کلی شما کمک کند.

نکته 20: پتاسیم کافی دریافت کنید

پتاسیم برای کاهش استرس شکم ضروری است. حداقل 4700 میلی گرم پتاسیم در روز را هدف قرار دهید و از منابع طبیعی مانند موز، آووکادو و سیب زمینی شیرین استفاده کنید.

نکته 21: چای سبز را اضافه کنید

چای سبز، نوشیدنی‌ای که معمولاً در فرهنگ‌های آسیایی مصرف می‌شود، حاوی کاتچین است که می‌تواند به کاهش التهاب و بهبود سلامت کلی شما کمک کند. چای سبز می تواند به کاهش استرس شکم و بهبود خلق و خوی شما کمک کند.

نکته 22: مقدار کافی روی دریافت کنید

روی برای کاهش استرس شکم ضروری است. حداقل 8 میلی گرم روی در روز را هدف قرار دهید و از منابع طبیعی مانند صدف، گوشت گاو و مرغ استفاده کنید.

نکته 23: دارچین را اضافه کنید

دارچین، ادویه ای که معمولا در محصولات پخته شده و دسرها یافت می شود، می تواند به کاهش التهاب و بهبود سلامت کلی شما کمک کند. دارچین می تواند به کاهش استرس شکم و بهبود خلق و خوی شما کمک کند.

نکته 24: سبزیجات برگدار بیشتری بخورید

سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم پیچ سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند که می تواند به کاهش استرس شکم و بهبود سلامت کلی شما کمک کند.

نکته 25: ویتامین B کافی دریافت کنید

ویتامین B برای کاهش استرس شکم ضروری است. حداقل 2.4 میکروگرم ویتامین B6 و 1.4 میکروگرم ویتامین B12 در روز را هدف قرار دهید و از منابع طبیعی مانند ماهی، گوشت گاو و تخم مرغ استفاده کنید.

نکته 26: سیر را اضافه کنید

سیر، ادویه ای که معمولا در غذاهای ایتالیایی و آسیایی یافت می شود، می تواند به کاهش التهاب و بهبود سلامت کلی شما کمک کند. سیر می تواند به کاهش استرس شکم و بهبود خلق و خوی شما کمک کند.

نکته 27: بیشتر سبزیجات چلیپایی بخورید

سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و گل کلم سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند که می تواند به کاهش استرس شکم و بهبود سلامت کلی شما کمک کند.

نکته 28: آهن کافی دریافت کنید

آهن برای کاهش استرس شکم ضروری است. حداقل 8 میلی گرم آهن در روز را هدف قرار دهید و از منابع طبیعی مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ استفاده کنید.

نکته 29: دانه های چیا را اضافه کنید

دانه چیا، یک غذای فوق العاده که معمولا در غذاهای مکزیکی و جنوب غربی یافت می شود، می تواند به کاهش التهاب و بهبود سلامت کلی شما کمک کند. دانه چیا می تواند به کاهش استرس شکم و بهبود خلق و خوی شما کمک کند.

نکته 30: بیشتر آووکادو بخورید

آووکادو، میوه‌ای که معمولا در غذاهای مکزیکی و آمریکایی یافت می‌شود، سرشار از چربی‌های سالم و فیبر است که می‌تواند به کاهش استرس شکم و بهبود سلامت کلی شما کمک کند.

نکته 31: مقدار کافی سلنیوم دریافت کنید

سلنیوم برای کاهش استرس شکم ضروری است. حداقل 55 میکروگرم سلنیوم در روز را هدف قرار دهید و از منابع طبیعی مانند آجیل برزیلی و ماهی استفاده کنید.

نکته 32: کینوا را وارد کنید

کینوا، غلاتی است که معمولا در غذاهای آمریکای جنوبی یافت می شود، سرشار از پروتئین و فیبر است که می تواند به کاهش استرس شکم و بهبود سلامت کلی شما کمک کند.

نکته 33: بیشتر مرکبات بخورید

مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت سرشار از ویتامین C و فیبر هستند

نمایش بیشتر
دکمه بازگشت به بالا